HIIT on Long Ride
Q&A
KONAチャレメンバー
レースのハードさはトレーニングと違いますから、補給はトレーニングと同じというわけにはいかないと思いますが、レースで必要な補給の量をどう割り出したらいいでしょうか？ Dave
レースに近い状態をトレーニングで作り出すことは可能です。確かにレースのように強度が上下する状態は普通のロングライドよりハードですが、HIIT（High Intensity Interval Training＝高強度インターバルトレーニング）をそこに組み込めば、レースと同じかそれ以上の強度での上げ下げが再現できます 補給を行いながらこのトレーニングを繰り返していけば、レースで必要な栄養の量も分かってきますし、安定した消化吸収を行うことができるようになります HIITの例≫≫≫ロングライド(バイク)に組み込む場合 3時間の場合
1. ウォームアップ30分
2. ［セッション 1］ IM70.3 より高い強度で 20 分×1 本 3. イージー8 分
4. ［セッション 2］ IM70.3 より高い強度で 5 分×4 本のインターバル 5. イージー8 分
6. ［セッション 3］ IM70.3 より高い強度で 2 分 30 秒×8 本のインターバル 7. スローダウンしてロングライドを継続
4時間の場合、セッション間のイージーを20分に。
イージーは普通のエアロビックペースより遅くても可。
ロングライドの中にHIITを組み込むことで、レースに近いトレーニングができます。 HIITのポイントは、T2aの高強度運動を短く分割して行うことです。分割のしかたや構成は3種目それぞれいろいろありますが、分割したT2a 運動の長さは25秒〜5分。皆さんにおすすめするのは25秒〜2分くらいです。 インターバルレストを挟んでこの短いT2a運動を繰り返します。1回のトレーニングでT2a運動の時間は正味8分〜24分。ウォームアップやインターバルレスト、セット間の休憩、クールダウンを入れても30分弱から1時間くらいです。
あくまで基本的な一例です。
T2a運動計13分20秒のHIIT≫≫≫ランニングの場合 1. ウォームアップ12分
2. セット × 2
a. T2a 50秒 × 2
イージー 5分
b. T2a 30秒 × 6
イージー 5分
c. T2a 40秒 × 3
イージー 5分
3. クールダウン6分
インターバルレスト（ごく軽いイージーでも可）は各T2aの長さの1〜2倍。つまり50秒なら50秒〜1分40秒、30秒なら30秒〜1分、40秒なら40秒〜1分20秒。
セット間の休憩（ごく軽いイージーでも可）は５分